Desde siempre se ha teorizado sobre si para un determinado resultado, como la mejora de la fuerza máxima o el incremento de la masa muscular, sería mejor una programación dividida por grupos musculares como es habitual entre culturistas, o bien por el contrario una programación en la que se entrena la totalidad de los principales grupos musculares cada día, propia de los deportes donde el desarrollo de fuerza y masa muscular es una clara ventaja competitiva para el deportista (halterofilia, rugby, balonmano…etc)

Los defensores del entrenamiento por separado de los diferentes grupos musculares consideran que de esta manera, se somete a cada grupo muscular a un mayor estrés, lo que ayuda a incrementar el estrés metabólico intramuscular que optimiza la respuesta hormonal deseada y por lo tanto aumenta la ganancia muscular. De hecho, una encuesta reciente asegura que el 70 por ciento de los culturistas entrenaba cada grupo muscular una sola vez a la semana, ninguno más de dos veces, y absolutamente todos dividían el entrenamiento según grupos musculares.

Por otro lado, los defensores de un entrenamiento de cuerpo completo cada día defienden que aunque entrenemos todos los grupos musculares cada día al final de la semana habremos hecho el mismo número de ejercicios y de series que si hubiéramos entrenado un grupo muscular cada día. Y que de esta manera aunque generemos menor estrés por grupo muscular, podremos trabajar con mayor intensidad (el máximo peso que podemos levantar hasta llegar al fallo muscular) y por lo tanto el volumen total semanal será superior y en consecuencia, también los resultados.).

Pues bien, un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld, 2015) analizó el efecto que tenían sobre el incremento de masa muscular estos dos sistemas. Dos grupos de deportistas hicieron los mismos ejercicios y series pero repartidos de diferente manera a lo largo de la semana y el resultado fue el grupo donde se repartieron los ejercicios trabajando todos los grupos musculares cada día registró un mayor volumen de trabajo por grupo muscular, como no podía ser de otra manera, pero también obtuvo un mayor incremento de masa muscular en bíceps (6,5% Vs 4,4%), tríceps (8% Vs. 5%), y vasto externo o lateralis del cuadriceps (6,7% Vs. 2,1%).

Todo esto nos lleva a pensar que, si bien el estrés metabólico intramuscular es una de las variables a tener en cuenta en la planificación de un entrenamiento que pretenda aumentar la masa muscular (Schoenfeld, 2010), y que se vería maximizado en una planificación por grupo muscular, el volumen total puede ser incluso más importante. Esto nos indica que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, deberemos diseñar un plan de entrenamiento que posibilite un mayor volumen semanal, ante igualdad en otras variables como intensidad relativa (%1RM), número de ejercicios, frecuencia, densidad, duración, etc… y esto depende directamente de cómo repartamos los ejercicios a lo largo de los diferentes días de entrenamiento semanales y del orden de estos dentro de cada sesión.