De hecho, es durante el sueño cuando se libera la somatotropina, más conocida como hormona de crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regeneran las células del cerebro. Es por ello que se precisa dormir, mínimo, de 7 a 9 horas diarias. Por mucho que te preocupes de la nutrición y del entrenamiento, no tendrás los resultados deseados si no descansas lo necesario. Cuando se entrena con cierta intensidad el cuerpo sufre un bajón de rendimiento y está más débil, por ello el descanso es necesario para recuperar a tu cuerpo y tu mente y así volverás a estar más fuerte que antes del entrenamiento, es la Ley de la Supercompensación.
Un estudio de la doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, muestra que los jugadores de baloncesto que mejoran sus hábitos de sueño aumentan la efectividad en sus lanzamientos en un 9%. Asimismo, resalta la necesidad de descansar y dormir para la prevención de lesiones. Una mala noche es suficiente para debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de contraer enfermedades. Dormir mal por 64 horas reduce la potencia y fuerza del cuerpo, mientras que el exceso de fatiga incrementa los niveles de la hormona cortisol, que puede impulsar al cuerpo a consumir sus propias reservas de proteína lo que afecta la masa muscular de las personas y aumenta el riesgo de desgarros.
Es muy importante que planifiques los entrenamientos y tengas en cuenta los días de recuperación o compensatorios de intensidad suave o media. Estos días puedes optar por realizar sesiones de yoga, estiramientos o pilates que aumentan el flujo sanguíneo en los músculos y favorecer la recuperación metabólica. Igualmente se recomienda cada 4 semanas de entrenamiento de carga una semana de descarga o de recuperación y así cuando vuelvas a tu siguiente semana tendrás una sensación de frescura que te permitirá entrenar más y mejor.
Entre las recomendaciones que se da a los deportistas es comenzar con una rutina de preparación de unos 90 minutos antes de irse a la cama, apagando la televisión, los dispositivos móviles u otros aparatos eléctricos que generen un resplandor de luz.
Otra fórmula es la que menciona el profesor de psicofisiología y director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough en Reino Unido, Jim Horne, que cita la experiencia del maestro italiano Leonardo da Vinci para demostrar que para contrarrestar el cansancio del poco sueño es mejor hacer siestas de unos 20 minutos cada dos horas en lugar de tratar acumular el tiempo en un sólo bloque.
¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR AL DÍA?
La mayoría de las personas piensan que los adultos deben dormir 8 horas para descansar adecuadamente. Sin embargo los estudios más recientes están desmitificando el número de horas. Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry nos ahorra una hora de sueño al rebajar el tiempo a 7 horas. Después de estudiar durante seis años el descanso nocturno de más de un millón de personas, los resultados apuntan a que las que duermen 7 horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen menos de seis horas u ocho horas o más.
VENTAJAS DEL DESCANSO
DOSIS RECOMENDADA