La habilidad motriz por excelencia del ser humano es andar. Caminar de forma erguida, bípeda o lo que es lo mismo, sobre dos patas ha sido uno de los rasgos diferenciadores que nos ha ayudado a sobrevivir como especie. Las caminatas que entonces eran imprescindibles para cualquier desplazamiento se han convertido a día de hoy en una opción.

Por este, y otros motivos es considerada la actividad base de la pirámide y, aunque implica un nivel de intensidad bajo tiene múltiples beneficios en nuestra salud. Sin duda, una de las mejores opciones para realizar actividad física a diario de forma moderada.

Aporta beneficios a diferentes niveles, entre los que podemos señalar los siguientes:

• Cardiovascular: reducen los triglicéridos, el estado diabético y la presión arterial. De hecho parece que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular.
• Pérdida de Peso: A baja intensidad se utiliza más porcentaje de grasa, pero esta actividad de baja intensidad no aumenta la sensación de hambre, lo que sí ocurre en entrenamientos aeróbicos intensos. La gente que camina habitualmente y desde pequeños tienen menos sobrepeso.
• Memoria: caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos.
• Reduce la inflamación: Usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros es una estrategia ideal para la recuperación.

Es la mejor actividad considerando un análisis riesgo-beneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada.

 

OBJETIVO +10.000

Ante el aumento de la inactividad física y la sombra del sedentarismo, organizaciones como la OMS lanzaron cifras para indicar los mínimos de actividad física semanal recomendada para mantener un cuerpo saludable. La primera propuesta fueron 150 min semanales de actividad física. Una cifra que resulta casi irrisoria, teniendo en cuenta que dividido entre los 7 días de la semana corresponden aproximadamente a unos escasos 20 min diarios. Pero esta propuesta inicial no consiguió la respuesta esperada y los intentos por conseguir una mejora significativa en el nivel de actividad de la sociedad se vieron frustrados.

En nuevo intento se optó por un objetivo más concreto: los 10.000 pasos diarios. Una iniciativa, que de cumplirse, nos haría recorrer unos 8 km de distancia diarios y  que dependiendo de tu peso e intensidad de la actividad podría hacerte quemar ¡entre 250 y 500 calorías al día todas ellas provenientes principalmente de tus reservas de grasa! Pero este objetivo parece haberse quedado corto. Según un estudio publicado el pasado mes de Marzo por The International Journal of Obesity, y realizado por investigadores de la Universidad inglesa de Warwick esos 10.000 pasos serían insuficientes. Marcando el mínimo en 5.000 más, sumando un total de ¡15.000!

En nuestro día a día hemos reducido esta actividad al mínimo por lo que aquí te proponemos algunas ideas para que de forma casi inconsciente cumplas tus objetivos diarios de pasos.

 

IDEAS PARA CAMINAR MÁS SIN ESFUERZO

Cuando uses coche/transporte:

• Aparca más lejos. Si por nosotros fuese aparcaríamos siempre en la puerta de cada sitio al que vamos ¿no es cierto? A partir de ahora olvídate de dar mil vueltas con el coche buscando el sitio perfecto. Lo que ahorrarás en gasolina, lo ganarás en salud aparcando un poquito más lejos y dando un paseo.
• Intenta prescindir de él en la medida de lo posible: No es la primera vez que te ves subido en el coche para ir a buscar el pan dos calles más lejos de tu casa. Antes de coger las llaves ¿por qué no valoras si puedes ir caminando?
• Una parada menos, unos pasos más: Si habitualmente vas en metro o bus, anda mientras esperas para acercarte a la siguiente parada o simplemente bájate una parada antes. Ganarás un extra de actividad diaria sin apenas darte cuenta.

 

En casa y en el trabajo:

• Por cada llamada de teléfono, un paseo: Si tomas esto como norma no sólo aumentarás tu actividad y número de pasos diarios. Con el movimiento también favorecerás la creación de nuevas ideas y es que como dijo Nitzsche: “ Todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas” 
• Evita las escaleras mecánicas o los ascensores; Está claro que no vas a subir 10 pisos diarios a pie, pero seguro que en más de una ocasión ¡utilizas el ascensor para subir o bajar una única planta! Destierra esa pereza de tu mente desde ya.
• El que algo quiere algo le cuesta como ley; Tendemos a colocar todo al alcance de la mano para reducir al mínimo los esfuerzos que realizamos diariamente. ¿Y si pruebas a colocar el mando o el teléfono en un lugar más alejado del sofá? o esconder cosas que necesitas para obligarte a moverte cuando quieras utilizarlas. Haz la prueba, ¡notarás el resultado!

Teniendo clara la cifra de pasos en nuestra cabeza y cómo puedes aumentarlos, es necesario recabar en otros aspectos importantes. El primero de ellos será la intensidad. No vale andar a cualquier ritmo. Tus caminatas deberían oscilar entre los 4 y los 6 km/h.

 

CUIDA TU HIGIENE POSTURAL

Otro aspecto fundamental para realizar un buen ejercicio será que cuides la técnica. Aunque sea un movimiento que realizamos casi desde nuestro nacimiento, es necesario que cuidemos la postura.

La correcta posición del cuerpo a la hora de emprender una caminata o un paseo es:

• Tronco erguido
• Hombros ligeramente atrasados
• Abdomen activo
• Mirada al frente

Los brazos nos va a ayudar a tener un movimiento más enérgico y nos va a marcar la cadencia de piernas.

 

Por último comentar la importancia de la ropa y el calzado. Esto es más que un complemento de moda, nos debe proporcionar la amortiguación y estabilidad necesarias para la actividad que estemos realizando. Así como tener una composición textil transpirable  que nos permita “respirar”.

Nos comportamos diferente cuando sabemos que nos están vigilando. Sólo el hecho de observar (medir) tus pasos, hará que camines más.