Son ejercicios que dotan de flexibilidad a los músculos y los preparan para el entrenamiento y que también ayudan a descargar la carga a la que se le ha sometido a los músculos durante todo el ejercicio físico.
Los estiramientos deben ser suaves y mantenidos ya que están dirigidos a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y a preparar y relajar los músculos. Su práctica es fundamental a pesar de lo que mucha gente piense, independientemente de si realizamos una clase de fitness, ejercicios de musculación o ejercicios cardiovasculares.
Pero, ¿debemos estirar todos los músculos? La respuesta es SÍ.
Es vital ejercitar todas las partes del cuerpo, aunque es cierto que hay que hacer más hincapié en aquellos músculos que vayamos a usar más durante el entrenamiento.
Nuestra rutina de entrenamiento comenzará con alrededor de 10 o 15 minutos de estiramientos. Es la fase en la que ayudamos a calentar los músculos de una forma progresiva para generar tensiones suaves y sostenidas. Los estiramientos serán el primer ejercicio que hagamos pero también el último. Una vez acabado el entrenamiento principal, dedicaremos un tiempo a liberar las tensiones y las cargas que se han acumulado en los músculos. Pero los estiramientos no solo son ejercicios dirigidos a la actividad física. Durante los días de descanso, también es recomendable ejercitar los músculos para eliminar el estrés y la tensión del día a día, además de no echar a perder el esfuerzo realizado los días anteriores en la lucha por ganar más flexibilidad.
- Antes o después de entrenar
Estirar después de entrenar además nos ayudará a aliviar tensiones y agarrotamientos musculares. Hay que tener en cuenta que aprovechando que los músculos están calientes después del entrenamiento, los estiramientos serán una de las mejores maneras de comenzar el proceso de recuperación, pues conseguiremos activar aún más la circulación en la zona y eliminar las tensiones mientras hacemos que los músculos estén más flexibles y relajados. Pero es cierto que muchas personas realizan los estiramientos antes de entrenar, sobre todo en el momento del calentamiento, pues supone una forma de poner a punto los músculos. Simplemente con esto conseguiremos prepararlos para el ejercicio, pero nunca servirá con estos estiramientos previos para aumentar la recuperación muscular. Es recomendable que aunque realicemos estos previos hagamos lo propio después de entrenar.
- Durante el entrenamiento
Muchas personas también dudan si entre series es necesario hacer estiramientos. Nosotros no lo recomendamos, pues cuando hacemos un ejercicio conseguimos concentrar tensión en el músculo necesaria para poder seguir trabajando ese músculo. Al estirar acabamos con esa tensión dando al músculo las instrucciones de que vuelve a la normalidad, pero realmente no, pues seguiremos trabajando. Por ello es mejor hacerlo una vez finalizado el entrenamiento, pues el resultado será mucho mejor.
Es cierto que los estiramientos son necesarios y se pueden realizar en cualquier momento del entrenamiento, pero nosotros vamos a detenernos en la finalidad de éstos, ya que dependerá mucho el momento en el que los realicemos para conseguir uno u otro efecto en el organismo y en los músculos. Por ello es importante hacer un repaso de los efectos que los estiramientos tendrán sobre nuestro cuerpo.
En primer lugar hay que tener presente que los estiramientos están encaminados principalmente a conseguir una mejor y más rápida recuperación muscular, ya que mediante la elongación conseguiremos que las fibras musculares estén más flexibles y por lo tanto en mejor estado. Además, lograremos mejorar la circulación sanguínea, que se acelerará, y por lo tanto nos ayudará a recuperarnos antes, pues dotará a los músculos de más nutrientes y oxígeno después del ejercicio.
- Realizar los entrenamientos de manera lenta y relajada
Los estiramientos antes todo deben realizarse de manera lenta y relajada. Es decir, se trata del momento de vuelta a la normalidad de los músculos después de una sesión de entrenamiento. Es por ello que debemos hacerlo de manera pausada y relajada. Por este motivo los movimientos deben ser lentos y constantes. Teniendo siempre en cuenta la parte estirada, pues de este modo conseguiremos una mayor eficacia y una mejor recuperación muscular después del ejercicio.
- Asegurar cada movimiento y cada postura
A la hora de realizar los estiramientos siempre hay que asegurarse de cada movimiento y cada postura. No es bueno realizar movimientos bruscos. La clave está en concentrar los estiramientos e intentar que la parte trabajada se estire un poco más cada día, es decir, tratar de hacer que poco a poco cada parte del cuerpo sea más flexible, pero eso sí, sin forzar en exceso, simplemente un poco cada día para así conseguir mejorar la flexibilidad general.
- Cuidado con el dolor y la respiración al estirar
Pero esta intención de conseguir más cada día no debe pasar por el dolor. Es importante tener presente que los estiramientos no deben resultar dolorosos. Si mientras estamos estirando nos duele es que algo no estamos haciendo bien, e incluso podemos llegar a hacernos daño simplemente en los estiramientos. Por ello es necesario que como siempre sepamos escuchar a nuestro cuerpo y evitemos hacernos daño sin necesidad.
Otro punto a tener en cuenta es la respiración. Mientras estiramos es necesario que sepamos que comienza el proceso de recuperación del ejercicio y por ello la respiración juega un papel importante para mejorar la oxigenación de la sangre y con ello el estado general de los músculos. Por ello es necesario que nos relajemos mientras estiramos, nos concentremos en la parte estirada y seamos conscientes de que la finalidad de esos ejercicios es conseguir un mejor estado muscular.